La vitamine C est sans surprise essentielle pour notre santé. Faisant partie des plus connues des vitamines, elle en est également la plus consommée sous forme de complément alimentaire. Mais si l’on souhaite se limiter aux apports naturels, où peut-on trouver le plus de vitamine C, et quels sont les conseils pour la consommer au mieux ?

Cet article n’ayant pas pour but de représenter un dossier ultra complet qui prendrait une demi-heure pour être lu, je vous propose un article court et pratique pour savoir l’essentiel sur le sujet, en peu de temps.

A la recherche de l’aliment le plus riche en vitamine C (ça fait un petit côté Indiana Jones ou pas ?)

Souvent considérée comme très riche en vitamine C (aussi nommée acide ascorbique), l’orange a bonne presse dans ce rôle. Mais nous allons voir que cette réputation n’est pas si juste, et où en trouver des apports supérieurs.

La vitamine C n’étant pas synthétisable par notre organisme, il est important d’en trouver une quantité suffisante via notre alimentation. L’apport recommandé est d’environ 100mg/jour, ce chiffre pouvant grandement varier selon la situation de chacun (femme enceinte, personne âgée, fumeur, période de stress/fatigue, …).

Pour rappel, elle joue notamment un rôle dans la prévention du vieillissement par son pouvoir antioxydant, elle aide à lutter contre les infections, et participe à la bonne assimilation du fer.

Voici les 10 aliments naturels représentant les plus importantes sources de vitamine C selon les données CIQUAL :

Aliments

Teneur moyenne en mg/100g (valeurs arrondies)

Cassis frais

200

Persil frais

190

Poivron rouge cru

162

Poivrons vert, jaune, rouge, crus

120
Kiwi frais

93

Poivron rouge cuit

81

Poivrons vert, jaune

70-75

Litchi frais

72

Framboises, fraises, groseilles frais

67-68 (61 sous forme de coulis)

L’orange ne contient « que » 40mg/100g de vitamine C (38mg/100g sous forme de jus). Pourquoi est-elle alors si encensée ? Car il est facile et peu onéreux de boire un grand verre de jus d’oranges le matin, ce qui assure un certain apport, sans effort/préparation.

Si le cassis n’est pas un fruit qui court les rues, et qu’il sera difficile de se faire un bouquet de persil en entrée, l’aliment le plus attractif devient alors le poivron. Facile à trouver, il peut être consommé de nombreuses façons (cru en salade, en soupe, sous forme de légume farci, sauté avec d’autres légumes ou même seul, …) !

Conseils pour optimiser votre apport journalier en vitamine C

S’il est facile de lire un tableau, voyons quelques astuces pour augmenter votre consommation :

  • En été, profitez à fond des fruits de saison ! Les fraises et les framboises notamment sont facilement trouvables. Vous pouvez réaliser une salade de fruits rouges frais, de quoi se régaler et sans ajout de sucre s’il vous plait !
  • Privilégiez la consommation des fruits et légumes cruits, afin d’éviter la destruction de la vitamine C, qui ne supporte pas la chaleur
  • La vitamine craint également la conservation à l’air libre et la température ambiante ; privilégiez une conservation au frais, et surtout consommez rapidement vos aliments avant qu’ils ne perdent une grosse partie de leurs vitamines
  • Vous pouvez également opter pour une salade de fruits exotiques, avec notamment du kiwi, de la papaye, et de la mangue, qui seront de bonnes sources de vitamine C
  • Grâce à ses effets, vous pouvez associer la consommation d’aliments riches en fer (lentilles, pois chiches, haricots secs, … qui sont également souvent riches en fibres) à la consommation d’aliments riches en vitamine C pour maximiser l’assimilation du fer qu’ils contiennent

Voilà un petit précis de bon usage de la vitamine C qui je l’espère vous aura appris des choses 😉

6 Commentaires

    • Exact, j’y pensais peut-être comme cadeau un jour à l’extracteur de jus, ou un matos du même genre. Après le cassis c’est pas ce que j’ai vu le plus sur les étals :/

    • Ah oui c’est une idée, faudra que je me penche sur quelques recherches pour voir si les fruit surgelés perdent beaucoup de leurs vitamines ou non, je n’ai jamais lu d’article sur le sujet je crois…

    • Moi je pensais à l’orange et au kiwi, les deux les plus “réputés” dans le domaine en effet. Par contre lentilles/orange de prime abord, j’ai un certain a priori je dois avouer ;o On verra si un jour j’ai l’occasion de tester voir si “j’a-priorise” à défaut !

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