Les fibres sont principalement connues pour leurs propriétés sur notre transit, mais leur consommation « volontaire » reste marginale en France.
Pourtant présentes dans de nombreux types d’aliments, nous ne mangeons pas assez de fibres. Voyons quelles sont leurs attraits, et pourquoi dès demain vous allez porter plus attention à en consommer davantage 😉
Les bienfaits des fibres, et pourquoi devrait-on en consommer davantage ?
Définition des fibres
D’abord, de quoi parle-t-on ? Les fibres dites alimentaires sont principalement composées de glucides non digestibles et absorbables par l’organisme, présents naturellement dans des aliments d’origine végétale. Leur teneur en fibre varie selon différents éléments (maturité, provenance, …) et peut être de différents types. On peut également entendre parler des fibres fonctionnelles, classifiées ainsi pour leurs bienfaits physiologiques reconnus.
On retrouve ainsi les fibres dures, pas ou partiellement insolubles, telles que celles présentes dans les légumineuses et les céréales. Cette catégorie regroupe par exemple la cellulose, l’hémicellulose ou encore la lignine.
A l’inverse, les fibres douces, solubles, se trouvent plutôt dans les fruits et d’autres sortes de légumes. On y retrouve notamment la pectine, utilisée en cuisine.
Quelles sont les propriétés des fibres sur notre organisme, et pourquoi en augmenter leur consommation ?
Selon l’AFSSA, peut être classée comme fibre alimentaire une fibre présentant au moins l’une des propriétés suivantes :
– Augmentation de la production des selles
– Stimulation de la fermentation colique
– Diminution de la cholestérolémie à jeun
– Diminution de la glycémie et/ou de l’insulinémie post-prandiale(s) (rassure-toi cher lecteur, moi aussi je suis allé chercher ce que c’est…)
Selon l’étude Nutrinet-Santé, notre consommation de fibres est insuffisante.
Et si ces bienfaits ne vous suffisent pas, il existe des domaines dans lesquels les fibres pourraient jouer un rôle positif. Citons notamment : un rôle prébiotique, prévention de la maladie diverticulaire, prévention de cancer et maladies cardiovasculaires.
« Quand c’est fini, éh ben y’en a encore » (merci Stromae). Car on peut effectivement ajouter à cette liste déjà longue, l’avantage qu’ont les fibres d’augmenter la sensation de satiété. Pratique en période de régime, et pour se faire un petit en-cas à la fois rassasiant et équilibré.
Liste des aliments riches en fibres
Oui, mais ces fibres, où les trouve-je ? (si, ça se dit)
Selon les données Ciqual, voici quelques-unes des plus importantes sources de fibres :
| Aliment | % Fibres /100g |
| Légumes secs | |
| Haricot rouge | 7,3 |
| Haricot blanc | 6,3 |
| Pois chiche | 4,8 |
| Fève | 4,4 |
| Lentille cuite | 4,2 |
| Légumes frais et tubercules | |
| Petit pois | 6 |
| Avocat frais | 5,2 |
| Artichaut (cuit) | 5 |
| Pomme de terre frite fraiche | 3,9 |
| Macédoine, haricots verts, épinards | 3-3,3 |
| Betterave crue | 2,3 |
| Carotte cuite | 2,2 |
| Produits céréaliers | |
| Céréales riches en fibres | 15 |
| Muesli aux fruits/fruits secs/chocolat | 6,5-8,5 |
| Pain grillé suédois au blé complet | 7,5 |
| Pain de mie complet | 7,2 |
| Fruits secs et oléagineux | |
| Noix de coco, amande (sèche) | 14,4 |
| Cacahuète grillée salée | 11,4 |
| Figue séchée | 11,4 |
| Noisette | 8,2 |
| Fruits frais | |
| Fruit de la passion | 10,4 |
| Framboise, myrtille, cassis | 6,5-7,5 |
| Banane, poire (avec peau) | 3 |
| Mangue, orange, fraise, pomme (avec peau) | 1,8-2 |
| Autres | |
| Chocolat noir 70% cacao mini | 12,6 |
| Biscuit apéro crackers allégés | 6,3 |
| Chips | 5 |
J’exclue volontairement ici certains aliments tels que cannelle, coriandre, cacao et chicorée en poudres, thym, curry : leur apport est énorme en fibres, mais les quantités que l’on en mange sont tellement faibles, que…
Astuces et conseils pour améliorer votre apport en fibres, ainsi que leurs bienfaits
En complément de la consommation des aliments listés précédemment, voici quelques conseils complémentaires :
-Pensez à boire beaucoup d’eau afin de maximiser leur effet
-De préférence, consommez les aliments sources de fibres sans changer leur forme (broyage notamment) afin de ne pas altérer leur teneur en fibres
-Vous pourrez trouver sur certains packagings les mentions « source de fibres » et « riche en fibres », correspondant à des teneurs en fibres alimentaires respectivement d’au moins 3g/100g et 6g/100g
-Préférez les aliments complets (pain, riz, pâtes) à leur pendant classique
-Pour vos préparations à base de farine, privilégiez la farine de blé entier
-Variez vos sources de fibres, afin de profiter des apports des sources solubles et insolubles
En bref, et pour plein de raisons, les fibres c’est bon pour dedans ton corps !
Et bien en lisant ton article fort intéressant (tu travailles là dedans?), j’ai appris que je mangeais beaucoup de fibres (et je suis en tres bonne santé selon ma dernière prise de sang!)
Disons que je travaille un peu là-dedans, un peu dans autre chose, parfois dans ce domaine, parfois ailleurs, et puis…Non je déconne, pas du tout en fait ^^ C’est juste que c’est un domaine qui m’intéresse et sur lequel j’ai à la fois envie d’apprendre et transmettre.
Et du coup, ta session ski-qui-m’effraie, tu n’as même pas fais un article tip top pour nous donner le résultat :/ Ca a donné quoi au final ? Tu t’étais préparée un peu ou pas du coup ?
Si si j’ai fait un article tu vas rire:
http://lilymyrtille.blogspot.fr/2016/01/julie-au-ski-episode-2.html?m=1
Arf, je n’avais pas vu en allant sur ton blog, j’avais juste vu « Bye bye 2015, Hello 2016! » pour le 01.01.2016 et j’avais zappé le 2e article à la même date, je vais lire ça voir ce que ça donne ! 🙂