Par quoi  remplacer la viande ? Conseils et astuces

Je te parlais il y a quelques temps du flexitarisme, tendance montante visant à consommer moins de viande. L’idée étant d’en manger de façon plus raisonnée, de manger de la viande de meilleure qualité, mais moins/peu souvent.

Dans d’autres philosophies alimentaires, il est question de manger moins ou pas de viande pas du tout, selon les préceptes suivis. Voici donc comment remplacer les protéines animales, sous forme de substitut de viande.

Pourquoi remplacer la viande ?

Avant de savoir par quoi remplacer la viande, voyons déjà pourquoi il est intéressant, voire essentiel de le faire ?

L’enjeu est double. D’une part, il est important de savoir que nous consommons, dans une société comme la nôtre, trop de viande. Trop ? Par rapport à quoi peut-on dire ça ? Simplement aux recommandations journalières de quantité de viande que nous devrions manger. Cela équivaut à 100-120 grammes par jour. En gros, un steak ou une escalope, puisqu’il est mieux d’alterner viande rouge et viande blanche. En France, la consommation moyenne de viande est d’environ 400 grammes par semaine, ce qui est inférieur aux recommandations maximales de 500 grammes par semaine. Il n’en reste pas moins qu’en mettant d’un côté les végétariens et les classes inférieures, on peut se dire que la classe moyenne consomme probablement plus que cette quantité. Une disparité déjà bien connue au niveau des fruits et légumes, où tout le monde n’a pas les moyens de manger des fruits frais au quotidien.

Or, si aujourd’hui la quantité de viande moyenne consommée en France stagne voire diminue selon les années, elle est en croissance très importante en Asie.

Quel souci cela pose ? En premier lieu et le point le plus important concerne l’environnement. En second lieu, les conditions d’élevage, forcément intensif en extrêment majorité. Enfin, les dangers pour notre santé.

Pour ce qui est de la planète, le souci se pose à de multiples niveaux. On peut noter l’utilisation de très nombreuses céréales (blé, maïs, soja) pour la nourriture, ce qui consomme les ressources nourricières de la terre, ainsi que d’excessives quantités d’eau. Ces productions doivent être acheminées sur les lieux d’élevage, et les animaux à abattre ainsi que la viande prête à être vendue, doivent également être transportés. Ce qui participe à la pollution. Des chiffres ? Pour produire un kilo de boeuf il faut environ 15.000 litres d’eau, là où carottes et tomates seront autour des 150 litres d’eau. Pour ce même kilo de viande (selon son type), compter entre 7 et 12 kilos de céréales. Selon l’Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation et l’Agriculture, la production animalière est la source de près de 15% des émissions de gaz à effet de serre, sous forme de méthane. Par ailleurs, les épendages de fumiers rejettent notamment du phosphore et des nitrates dans la nature, causant une autre source de pollution.

Concernant les conditions d’élevage, environ 85% des volailles élevées en France ne verront jamais la lumière du jour. 95% des cochons français le sont dans des bâtiments fermés, sur des caillebottis. Les animaux sont de plus en plus élevés dans des conditions irrespectueuses (place, stress), sans compter les injections d’antibiotiques (qui par exemple pour les volailles favorisent l’engraissement) et hormones de croissance pour accroitre les rendements. Je passerai par ailleurs les détails parfois vraiment sordides sur les agissements d’abattoirs dont les méthodes sont plus qu’amorales.

On retrouve ainsi par voie de conséquence, des antibiotiques et des produits divers dans la viande que l’on mange, qui ne devraient pas s’y trouver. Et cela représente un danger pour notre santé, sans compter les apports en graisse qui sont néfastes pour la santé, et le fait que certaines viandes (le boeuf en tête de liste) favorisent l’apparition de cancers. On notera également des risques accrus de maladies cardiaques, sanguines, d’hypertension…

Alors, par quoi remplacer la viande ?

Il faut en premier lieu comprendre que manger de la viande est, d’un point de vue strictement physiologique, important pour son apport en protéines. Il va donc convenir de voir quelle source d’alimentation végétale peut remplacer la viande, par un apport en protéines (au moins) identique.

En effet, les protéines sont composées de 20 acides aminés, dont seuls 8 sont considérés comme des acides aminés indispensables. C’est à dire que notre corps ne peut les synthétiser, et qu’ils doivent être apportés par notre alimentation. Or, l’apport limité/absent d’un de ces 8 acides aminés diminue directement l’assimilation des protéines, on pourrait alors parler d’acide aminé limitant.

Les protéines qui sont consituées de ces 8 acides aminés indispensables, sont appelées « protéines complètes ». C’est notamment le cas des produits issus de l’élevage : oeuf, poisson, lait/produit laitier…et viande. Cette dernière est d’ailleurs souvent mise en avant pour son apport en protéines, notamment en bonnes protéines.

C’est ainsi qu’il a été décrété, dans les années 70, que dans une nourriture de type végétarienne ou végétalienne, une combinaison de céréales et de légumineuses afin d’obtenir un apport équilibré en protéines. Il s’agit notamment du cas de la lysine, acide aminé limitant des protéines, mais très présent dans les légumineuses. Cette association se retrouve dans de nombreuses cultures gastronomiques, comme le couscous (la semoule comme céréale associéeé au pois chiche comme légumineuse, ou encore la paëlla (riz et haricot vert).

Avantage de ce modèle de remplacement de la viande : un bon apport de céréales et de légumineuses augmente notre quantité de fibres, oligo-éléments ou encore de nutriments.

Toutefois, des études récentes ont nuancé ce propos, voire l’annulent : notre alimentation occidentale, si elle est « équilibrée » mais sans viande, permet un apport satisfaisant de protéines, sous forme végétale. Donc, pas de carence. Voici quelques exemples de sources de protéines végétales :

-légumineuses : pois chiches, haricots rouges, lentilles
-céréales : quinoa, riz
–oléagineux : pistaches, noisettes, noix

Aussi, tu peux miser sur toute une palette d’aliments comme sources de protéines autres que la viande : légumes, pâtes, pain, riz, fruits, céréales, huiles, fruits secs et bien plus encore.

N’hésite pas également à faire quelques recherches pour te diriger sur des recettes sans viande, afin de trouver des idées de plats te permettant d’en faire un repas !