Pourquoi et comment (bien) faire des pompes ?

Faire des pompes ? Mais WTF pourquoi se faire du mal ? Eh bien car les pompes sont faciles à réaliser et présentent bien des avantages en termes de forme et de silhouette !

Leur facilité de réalisation (pas de matériel, disponible pour tous les niveaux) a fait des pompes un des exercices les plus populaires. Simple et accessible à tous, il offre un renforcement musculaire général de tout le haut du corps, mais nous y reviendrons.

Comment bien faire des pompes ?

Passons au vif du sujet. Voici la position de base :

• couché(e) au sol, les pieds joints, posez les mains par terre à hauteur des épaules
• l’écartement de vos mains doit être légèrement supérieur à celui de vos épaules ; les coudes ne doivent pas ou très peu aller vers l’extérieur
• lors de vos montées et descentes, gardez toujours le corps bien droit (faites notamment attention à votre dos) ; pour bien réaliser vos pompes, la montée ne doit pas être trop « explosive » : on prend son temps, pensez également à monter jusqu’à avoir les bras tendus pour bénéficier de toute l’amplitude du mouvement
• l’inspiration se fait à la montée, l’expiration à la descente

Si vous débutez dans cet exercice, et/ou si vous voulez vous tester « à fond », n’hésitez pas à mettre un petit coussin là où votre visage descendra. En effet, il est possible que vous ne réussissiez pas à remonter sur votre dernière pompe, cela pourra éviter un petit bobo 😉

Comme pour tout exercice physique, pensez à vous échauffer ! Faites des étirements et quelques mouvements pour vous mettre en condition, par exemples :

• bras au-dessus de la tête, mains jointes, paumes vers le ciel et on s’étire le plus possible
• essayer d’aller toucher le sol devant ses pieds (là aussi on fait attention à bien garder le dos droit)
• rotations du haut du corps sur les côtés
• faire l’hélice avec chaque bras, en faisant bien travailler les épaules
• joignez vos mains et essayez de faire de grands huits

Quels sont les bénéfices des pompes ?

Les bénéfices des pompes peuvent presque se résumer à la liste de muscles qu’elles font travailler : les bras tout d’abord, mais aussi les épaules, le dos, les abdominaux et les pectoraux.

Cela est déjà très bien en soi, pour un exercice aussi simple. On peut toutefois ajouter le fait que cela permet de faire travailler la silhouette, améliorer la tonicité des bras et aussi des abdos, ce qui permet de faire travailler deux zones en un seul exercice.

Par ailleurs, la position prise permet de faire travailler différemment les muscles. Par exemple, plus vos mains sont serrées, plus vous travaillez la partie centrale des pectoraux ; alors que plus elles sont écartées, plus la partie pectorale externe est sollicitée.

Le gros avantage que je trouve à faire des pompes, dans mon cas, est assez spécifique. En effet, je fais mes séances le soir quand les twins dorment (en gros le seul moment où tu bénéficies de temps quand tu as des enfants). Or, les matins où j’ai fait des pompes la veille j’ai beaucoup plus de facilité pour lever les twins ! Faut dire qu’avec 16kg au compteur, lever les deux le matin avec le câlin qui va bien commence à être difficile 😉 Mais plus globalement, entretenir le haut du corps permet de les porter avec moins de difficultés pour tous les câlins.

Quelques variantes de pompes pour s’amuser un peu

Si vous voulez varier les plaisirs (si, les plaisirs, on ne fait pas du sport pour se faire du mal…sauf si on aime ça, mais là on change de domaine :D), voici quelques variantes possibles :

• pour les débutant(e)s : il est possible de commencer par des variantes « allégées », telles que les pompes au mur ou les pompes inclinées en s’appuyant sur un support (plus forte est l’inclinaison avec le support, plus facile l’exercice sera ; ©Yoda). Vient ensuite la version où l’on pose au sol les genoux plutôt que les pieds. Cela facilite l’exercice, prévoyez juste votre tapis de sol pour protéger vos genoux
• pour faire davantage travailler vos abdominaux, hormis le fait de les contracter, vous pouvez opter pour les « pompes spiderman ». Il s’agit lors de la descente de monter un genou le plus près possible de l’épaule, en changeant de jambe à chaque pompe. Mieux vaut maitriser l’exercice de base avant de passer à cette technique
• une fois un bon rythme acquis, vous pouvez faire des pompes sautées, en décollant les mains du sol et en tapant dans vos mains ; j’avoue, c’est difficile !

J’espère que cet article vous aura inspiré, et que vous ne serez plus à côté de vos…pompes (ok, pouce en bas pour celle-là, pfffff).